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葉酸を効率良く摂取する方法とは?

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美容や健康に様々な効果がある葉酸ですが、どのように摂ればいいのか分からないという人も多いのではないでしょうか?

食事の中で葉酸を摂るポイントや、効率的に摂る方法などをご紹介します!

葉酸が多く含まれる食品とは?

葉酸とは、ホウレン草の葉の部分から発見された栄養素のため「葉酸」と呼ばれています。

つまり、ホウレン草には葉酸がタップリ含まれているんですね。
同様に、緑の濃い野菜には比較的葉酸が多いと考えて問題ありません。

100gあたりの葉酸含有量(単位はμg)

モロヘイヤ 250
パセリ 220
アスパラガス 180
ブロッコリー 120
ホウレン草 110

毎日きっちり緑の野菜ばっかり食べるのは大変ですよね。
他の食品の葉酸含有量も見てみましょう。

鶏レバー 1300
うなぎ 380
うに 360
すじこ 160
卵の卵黄 140

葉酸が多い食品は毎日続けて一定量を摂るのは大変なものが多い印象ですね。

鶏レバーの葉酸量はとても多いですが、食品由来の葉酸は過剰による弊害が報告されていませんので、多く食べても問題はありません。

サプリメントと食事、どちらで摂取するのがおすすめ?

葉酸の摂取目安量は女性で1日当たり240μgです。
妊娠を希望する方や妊娠初期はさらに追加して400μgが必要になります。

ホウレン草1束で200g、葉酸は220μgですね。
それくらいは茹でれば食べられる!という方もいるとは思いますが、実はそうもいかないんです。

葉酸は光や水、熱に弱い繊細な栄養素です。
水にさらしたり、茹でたり炒めたりと火を加えると元々食品に含まれていた量よりも、ずっと少なくなってしまいます。

さらに食品由来の葉酸は身体の中に取り入れても、全てを有効に使うことができるわけではありません。

栄養素が身体の中でどれくらい使うことができるのかという程度は、生体利用率と呼ぶのですが、食品由来の葉酸は生体利用率が50%程度しかないんです。

つまりホウレン草だけで葉酸を摂ろうと思ったら、生のホウレン草を2束も食べなくてはなりません。

妊婦さんに至ってはさらにもっと多く食べる必要があり、つわりなどで食欲が落ちる妊娠初期に食品から十分な葉酸を摂るのは無理とも言えるのではないでしょうか。

その証拠に、厚生労働省も妊娠中の葉酸はサプリメントから摂るように推奨しています。
もちろん、食品からの葉酸が無駄になるわけではないので摂る方が良いことは間違いありません。

特にレバーは葉酸だけではなく、鉄分も豊富なので女性には嬉しい栄養素が多く含まれるため積極的に摂りたい食材です。

ただ、必要量を間違いなく摂取するためにはサプリメントを利用した方が、簡単で確実と言えます。

サプリメントの葉酸は食品由来の葉酸とは違い、摂取上限があるため、1日量を守って飲むようにしましょう。
葉酸をたくさん摂ってその効果をしっかりと発揮させるためには、サプリメントを利用した方が良さそうです。
葉酸のサプリメントは比較的安価なものが多いので、ぜひ試してみてください。

Now Foods, ビタミンB12入り葉酸, 800 mcg, 250錠

 

 

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