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便秘解消に効果のあるフルーツとは?

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便秘でお悩みのあなた,今日も出ないと嘆く前に,過剰なダイエットや片寄った食生活を送っていませんか?

便は,食べたものが消化され,栄養を小腸で吸収した後排出される”かす”です。
ですから,食べる量が少なすぎると便の量も少なくなり便秘に繋がるのです。

基本は,規則正しくバランスのとれた食事を摂る事が大切。
それでも出ない時,薬に頼らず改善したいですよね。

いったい,どんな食べ物がいいんでしょう?

便秘の解消には食物繊維が必要!

果物が便秘に効果があると言われるのは,「食物繊維」が豊富だからです。
食物繊維は消化されず便の元になり,腸を刺激して排泄を促す働きを持っています。

食物繊維は次の2種類に大別されます。
この2種類の食物繊維はバランスよく摂ることが大切です。
「不溶性:水溶性=2:1」といわれています。

水溶性食物繊維

水に溶けやすい保水性に富んだ食物繊維で,腸内で水分を吸収するので,便を柔らかくし,排便を促します。腸内の有害物質を老廃物として出しやすくします。
ビフィズス菌をはじめとする善玉菌を増やし腸内環境を整えるはたらきがあります。

不溶性食物繊維

水に溶けにくい繊維質で水分を吸収保持し,便のかさを増して排便を促す作用を持ちます。
腸内で吸水し大きく膨らむことで腸管や腸壁を刺激し蠕動運動を活発にします。
発ガン物質等の有害物質を体外へと排出させる働きをもちます。

便秘の解消に効果のあるフルーツとは?

● アボカド

不飽和脂肪酸の一種オレイン酸が豊富に含まれ腸に刺激を与えることで便秘解消につながります。
水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。

● バナナ

難消化性食物繊維を豊富に含んでいて,消化吸収されずに腸まで届きます。
水溶性食物繊維,難消化食物繊維の両方がバランスがよく含まれています。
腸内環境を改善するフラクトオリゴ糖が豊富に含まれ,大腸内のビフィズス菌の増殖を促進します。
完熟バナナよりも若いバナナの方が,便秘解消には効果的。

● リンゴ

水溶性食物繊維のペクチンが豊富で,腸の働きを整える作用があります。
ペクチンは,皮の部分に多いので食べる時は皮ごと食べることをお勧めします。
両方の特徴を持った食物繊維が含まれています。

● キウィフルーツ

タンパク質分解酵素アクチニジンを含んでいます。
ゴールドキウィよりグリーンキウィの方が食物繊維が豊富です。
水溶性食物繊維ペクチンが豊富で,不溶性食物繊維も含まれていますので,効果的ですね。

● 梨

西洋梨には,日本梨よりも食物繊維が多く含まれています。
日本梨は90%が水分で,シャリシャリした食感は石細胞によるもので体内では消化されません。
また,糖の一種であるソルビトールが果物の中で一番多く含まれています。
便を軟らかくする効果がありますから,食物繊維のはたらきとあわせて便秘解消効果が期待できます。

● みかん

水溶性食物繊維のペクチンが豊富です。
みかんの皮の内側の白いスジの部分や袋にペクチンが多く含まれているので,スジや袋も一緒に丸ごと食べるのがおすすめです。

● パイナップル

タンパク質を分解する酵素を含み,腸内環境を整える効果があります。
食物繊維もたっぷりで,便秘解消に効果がありそうです。

● イチゴ

水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれます。

● プルーン

水溶性食物繊維ペクチン,ソルビトールが多いので,便が硬くなるのを防いでくれます。
生で食べるよりもドライプルーンの方が効果的です。
食べ過ぎると,おなかが痛くなるので注意が必要です。


 

いかがでしたか?
果物だけでは,中々1日25gといわれる食物繊維摂取必要量を摂ることは難しいですが,その他の食品もバランスよく食べて,便秘にさよならしましょう。


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