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便秘解消に大活躍の野菜とは?

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便秘は,美容の敵です。
体調不良だけでなく,肌荒れの原因にもなります。

便秘を解消したいなら,薬に頼らず,まず毎日の食生活の見直しから始めてみませんか?

 

現代人は1日当たりの食物繊維摂取量が不足しているといわれています。
意識して食物繊維を摂り,便秘解消をめざしましょう。

食物繊維の摂りすぎは便秘に逆効果

便秘には野菜がいいと言われるのは,食物繊維が豊富に含まれているからです。
ところで,この食物繊維ですが,間違った食べ方をするとかえって便秘を悪化させてしまうことになります。

不溶性食物繊維ばかりを摂ると,便が硬くなりころころの便になってしまいます。
便秘解消のためには,2種類の食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。

不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1の割合で摂るのがベスト

食物繊維には,次の2種類があります。

不溶性食物繊維

水分を吸収して膨れ,腸壁を刺激して便の排泄を促進します。
便の量を増やし,腸の蠕動運動を促進します。
野菜,穀類,豆類に多く含まれています。

■不溶性食物繊維を多く含む野菜■

ごぼう,さつまいも,大豆,ブロッコリー,切り干しだいこん,とうもろこし等

水溶性食物繊維

腸内で水に溶け,ゼリー状になって便を体外に出します。
便を軟らかくするはたらきがあり,コレステロールを吸着して体外に排出したり,食後の急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。

また,腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きもあります。
野菜,海藻,果物,イモ類,豆類に多く含まれています。

■水溶性食物繊維を多く含む野菜■

にんにく,やまいも,アボカド,エシャロット,おくら,納豆,わかめ等

便秘解消に効果のある野菜とは?

では,便秘に良いといわれる野菜ですがいったいどれくらいの食物繊維を含んでいるんでしょうか?ちょっと,気になりませんか?

成人の食物繊維の1日の摂取目標量は17~19gと言われていますが,便秘改善のためには20~25g摂りたいですね。

■ゴボウ・・・食物繊維の含有量は100g中約6g(水溶性約2・3g不溶性約3・4g)

不溶性食物繊維のリグニンが体内の有害物質を吸着して体外に出す働きをします。
クロロゲン酸は,ポリフェノールの一種で血液をサラサラにしてくれますよ。
水溶性,不溶性のバランスが良い野菜です。

■さつまいも・・・食物繊維の含有量は100g中約3・8g(水溶性約1・0g不溶性約2・8g)

便量を増やして便秘解消するだけでなく,水溶性食物繊維のペクチン,セルロースが有害物質を吸収して排出してくれるので,大腸がんなどの予防効果があります。

■かぼちゃ・・・食物繊維の含有量は100g中3・6g(水溶性0・8g不溶性2・8g)

腸の蠕動運動を促進し,便のかさを増やす働きの不溶性食物繊維が豊富で,美肌の維持に必要なβカロテンや強い抗酸化作用を持つビタミンEも豊富です。

■モロヘイヤ・・・食物繊維の含有量は100g中5・9g(水溶性1・3g不溶性4・6g)

ムチンやマンナンなどの食物繊維が豊富に含まれているので便秘の改善に有効ですよ。
クレオパトラが愛したと伝わるモロヘイヤは,カルシウム,鉄,カロテン,ポリフェノールなどを含み栄養の宝庫と呼ばれる野菜ですよ。

■ブロッコリー・・・食物繊維の含有量は100g中3・7g(水溶性0・8g不溶性2・9g)

葉酸,ビタミンB,C,ミネラルが豊富で,強力な抗酸化作用や解毒作用があるとされるスルフォラファンが含まれていることで注目の野菜ですね。

■菜の花・・・食物繊維の含有量は100g中3・7g(水溶性0・7g不溶性3・0g)

春を告げる菜の花も食物繊維豊富でおすすめですよ。

■春菊・・・食物繊維の含有量は100g中3・2g(水溶性0・8g不溶性2・4g)

腸の蠕動運動を促し便通をよくしてくれます。βカロテンは,ほうれん草や小松菜とともに野菜ではトップクラスの含有量を誇ります。
βカロテンは,体内でビタミンAにかわり皮膚や粘膜を丈夫にして抵抗力を高めてくれますので,肌荒れにも効果抜群なのです。

■とうもろこし・・・食物繊維の含有量は100g中3・0g(水溶性0・3g不溶性2・7g)

食物繊維,ビタミン群,カルシウム,マグネシウムなどの各種ミネラルをバランスよく含んでいますよ。

 

■ほうれん草・・・食物繊維の含有量は100g中2・5g(水溶性0・6g不溶性1・9g)

食物繊維のほか,鉄分や葉酸βカロテンが豊富で風邪,動脈硬化の予防,高血圧を下げる効果,美肌効果が あるといわれています。

■おくら・・・食物繊維の含有量は100g中5・2g(水溶性1・6g不溶性3.6g)

ネバネバは,ペクチンなどの水溶性食物繊維で整腸作用があり,コレステロール排出にも活躍してくれますよ。

 


いかがですか?

こうしてみると,食物繊維=便秘解消効果のある野菜には美肌や免疫力アップ,抗酸化作用などほかにも凄い力があるのがわかりますね。

食物繊維だけでなく,便秘解消には水分も重要であることとバランスよい食事を心がけ便秘と縁を切りたいものですね。

 

 

 


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